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九大降压运动方法,你真的可以做到!

我们知道,就目前来说原发性高血压是不能治愈的,但长期高血压未得到有效控制会大大增加患有脑卒中、心脏病、肾脏病等并发症的概率。而适量运动、控制体重以及健康的饮食是预防和控制高血压的重要途径。有研究表明:...[详细]

什么是高血压性肾病? 如何早发现和预防 ?

什么是高血压性肾病?如何早发现和预防?由原发性高血压引起的以肾小动脉硬化为主要病理特征,以蛋白尿为主要表现的肾脏疾病,称为高血压性肾病。常发生在40~50岁的年龄阶段,高血压病史在5~10年以上。早期...[详细]

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九大降压运动方法,你真的可以做到!

  • 文章时间:2018-01-12
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  • 来源:互联网

  我们知道,就目前来说原发性高血压是不能治愈的,但长期高血压未得到有效控制会大大增加患有脑卒中、心脏病、肾脏病等并发症的概率。而适量运动、控制体重以及健康的饮食是预防和控制高血压的重要途径。

  有研究表明:如果已经开始进行高血压治疗,那么运动锻炼也可提高药物疗效。当然,开始健身计划前,应该先咨询医生的建议,有些患者并不适合运动,运动量也各有不同。

  1、多少血压的人可以运动

  运动中的收缩压随运动强度的增加而升高,中等强度运动时,收缩压可比安静状态升高30-50mmHg,舒张压会稍微变化。所以安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。

  2、选择适宜的运动

  高血压适宜的运动的方式包括:有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。要找到自己感兴趣的锻炼项目,并且能坚持下来每天运动30分钟。

  快走、慢跑、拉伸、瑜伽、太极拳、乒乓球、做日常家务、步行逛商场等,这些活动都有益于控制血压,保持心脏健康。

  3、开始运动时应放慢脚步

  如果有一段时间没有进行过任何运动,那就慢慢开始吧,太着急进入中强度以上的运动会让自己受伤。可以选择一些轻的运动比如散步或使用跑步机,每天坚持10-15分钟。

  当你变得更强壮时,可增加锻炼时间和强度,直至达到每天30分钟的目标。避免突然进行剧烈运动,或想在几天内突飞猛进,这可能使血压波动较大,对身体不利。

  4、坚持安全有效的运动强度

  研究证明:运动强度中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。评价中等强度运动的方法如下:

  1、主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累;

  2、客观表现:运动中呼吸频率加快、微微喘,可以与人交谈,但是不能唱歌;

  3、步行速度:每分钟120步左右;

  4、运动中的心率=170-年龄;

  5、在休息后约10分钟内,锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解,心率也恢复到正常或接近正常,否则应考虑运动强度过大。

  5、改造一个自己的家庭健身房

  如果想锻炼,但没有时间或没有条件去健身房,那就在家弄个健身房吧。买个健身毯、一些负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在储物柜里,每天使用这些器材在家锻炼就可以了。

  6、力量练习防跌倒、控血糖

  生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度,每组力量练习以重复10~15次为宜,练习时应保持正常呼吸状态,避免憋气。

  力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量,减缓关节疼痛,增加人体平衡能力,防止跌倒,改善血糖控制。建议高血压病人每周进行2~3次力量练习,两次练习间隔48小时以上。

  7、正确的运动时间

  适当增加生活中的体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动,使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

  运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,清晨也是心血管事件的高发时段,因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

  8、让锻炼变得方便

  高血压已经越来越年轻化,很大一部分高血压患者还在进行着繁忙的工作,并且需要照顾家庭,所以,在工作之余,甚至是在午休时,都可以进行锻炼。

  如果出不了家门,可考虑使用固定式单车或跑步机,这样在晚上看新闻或宝宝小睡时都可以锻炼。

  9、热身及放松运动

  美国心脏协会称,对于高血压患者,运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。在路上或在跑步机上走10分钟就是运动前热身及运动后放松的好办法。切记,运动时应保持正常呼吸状态,避免憋气。